Суббота , 16 Декабрь 2017
Как новичку заработать в интернете?
ДомойПубликацииКак научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Иметь красивое «греческое» тело, четкие рельефы мышц в наше время уже не роскошь, а скорее дань моде. Для тех, кто желает быть всегда здоровым и молодым, это необходимость. Чтобы развить грудные мышцы и мышцы спины, мускулы рук, а так же пресс, нужно заниматься подтягиваниями на турнике.

Турник — самый простой гимнастический прибор, и каждый желающий может сделать его у себя дома. Подтягивание на перекладине не требует особого спортивного снаряжения, для занятий используется собственный вес занимающегося.

Как научиться подтягиваться на турнике

Новичку может показаться, что научиться подтягиваться с нуля просто, но это не совсем так. Существуют специальные правила и техника, чтобы данные занятия были максимально полезны и проходили без травм.

Что даёт подтягивание на перекладине?

  • во-первых, с помощью турника мы можем поддерживать свой позвоночник в правильном положении и здоровом состоянии;
  • оценить свою реальную физическую подготовку и узнать соотношение массы тела и развития мышц;
  • увеличить выносливость и мышечную силу;
  • избавиться от лишнего веса;
  • скорректировать фигуру и приобрести красивые рельефные мышцы рук, плеч, груди, поясницы;
  • сделать суставы и связки крепче.

Как приступать к занятию новичкам?

Тому, кто еще ни разу не пробовал подтягиваться, или пробовал и не получилось, стоит обратить внимание на облегчённые упражнения с различными тренажёрами и спортивным инвентарём.

Если вы занимаетесь в спортзале, то первые занятия можете выполнять так:

  • Использование опоры. Высоту перекладины регулируете так, чтобы пальцы ног опирались о пол. При подтягивании тела, пальцы ног будут облегчать работу еще не окрепшим мышцам спины и рук.
  • Подтягивания с использованием эспандера. Эспандер или резинка особенно подходит женщинам, но может применяться и мужчинами. На турнике закрепляют петлёй длинный резиновый пояс, в петлю помещают ступни, колени или можно закрепить его на ягодицах, и начинать занятие. При поднятии тела вверх пояс, сокращаясь, облегчает подъем.
  • Занятия на невысоком турнике. Поперечину турника закрепляете от пола за 70-90 см. Выполняя вис, пятки должны опираться на пол. Целесообразнее держаться прямым хватом (ладони направлены от себя), высоту перекладины понемногу надо увеличивать, для большей нагрузки на мышцы.
  • Вис на согнутых руках. Дотягиваетесь до перекладины так, чтобы подбородок был над ней, тело свободно, без раскачиваний, руки согнуты — фиксируем такую позицию на пару секунд, после чего плавно опускаемся книзу, ступни находят опору, лопатки сведены.

Если вы решили начать подтягиваться дома, то тут тоже есть несколько вспомогательных элементов:

  • Обратные или негативные подтягивания. Они представляют собой начало упражнения с конечной фазы упражнения: опускание тела вниз, и распрямление рук. Нужно встать на стул или подскочить и повиснуть на пару мгновений на перекладине на согнутых руках, подбородок находится над турником. А потом медленно выпрямлять руки и опускать тело на землю.
  • Поддерживания за талию. Можете воспользоваться помощью друга или подруги, попросив их придерживать вас за талию, пока вы будете подтягиваться по всей амплитуде, под их контролем.
  • Подтягивания частичные. При трудностях подтягивания по всей амплитуде, старайтесь тянуться вверх насколько возможно. Задерживаемся на крайней точке и повторяем снова. С каждым занятием надо осиливать большую высоту подтягивания.

Подготовка перед началом занятий

Обязательно перед самим подтягиванием надо подготовить свое тело к непривычной нагрузке. Нужно правильно стать в стойку: ровный торс, руки направлены вниз, ноги расставлены на уровне плеч.

  • делаем разминку позвонков шеи (наклоны головой влево, вправо, вперёд, назад, круговые вращения головы);
  • совершаем широкие взмахи вверх руками;
  • взмахи руками по кругу;
  • скрещиваем руки перед собой поочерёдно;
  • вращаем суставами кистей;
  • поворачиваем туловище кругом, следом — наклоны в стороны до упора;
  • разминаем торс: верхняя часть тела не двигается, а вращается только средняя часть тела, руки широко расставлены;
  • выполняем наклоны туловища вперед;
  • делаем махи ногами, поднимаемся на носочки, вращаем ступнями по кругу.

Способы хвата

Есть 3 способа обхватывания турника кистью:

  • Прямой хват (ладошки расположены от себя), он развивает спину и плечи.
  • Обратный (рука держит турник снизу, ладонями к себе), развивает мускулы рук.
  • Смешанный (одна рука снизу расположена, другая сверху), он тоже полезен, но часто использовать не надо.

Существует еще понятие ширины хвата (соотношение рук между собой). Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки на спину. Но при слишком большом хвате мышцы работают не до конца из-за того, что сокращается амплитуда. При обратном широком хвате надо подтягиваться не спеша, чтобы не травмировать связки.

Формируем грамотную технику подтягиваний

Подтягиваться на турнике с самого начала занятий нужно правильно, тогда результат придет быстрее и легче. Существуют такие правила:

  1. Правильное положение на турнике — хват ладошками наружу (прямой), руки расположены ровно, кисти — чуть шире плеч, ноги зафиксированы свободно, не доставая до пола, пятки соприкасаются, тело зафиксировано без раскачиваний.
  2. Лопатки сводим вместе, делая выдох, медленно подтягиваем подбородок за перекладину, локти «смотрят» в землю. Поднимаясь на поперечине, плечи отводим назад, грудную клетку выставляем вперёд.
  3. На мгновение фиксируем висячее положение.
  4. Делаем вдох и медленно опускаем тело в начальное положение.

Движения надо выполнять плавно, без резких рывков, но с силой. Все занятия на подтягивание выполняйте, соблюдая данную технику, пока это не станет для вас нормой.



Рейтинг: 1

Автор публикации

1 663
не в сети 1 день

x64 (aka andi)

Комментарии: 2498Публикации: 331Регистрация: 02-04-2009
Так себеНеплохоХорошоЗамечательноСупер! (1 голосов, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

33 комментария

  1. Андрюша, сам подтягиваешься в соответствии с техникой?)

    Советы из личного опыта или как?) boast

    Рейтинг: 1
  2. smile Хорошая статья, чувствуется другой стиль автора). smile Надо будет попробовать!

    Рейтинг: 1
    • Елена, теперь хотелось бы научиться бегать. Научишь? (:

      Рейтинг: 0
      • Научу, приезжай в гости! Обязательно научу) Тут главное режим не нарушать)))

        Рейтинг: 1
        • Елена, дорого у вас там, в гости приезжать. В Египет дешевле сгонять rofl

          Рейтинг: 1
          • Да это только на первый взгляд, а так цены как у вас.. А что уже в Египет пускают?

            Рейтинг: 1
            • В Египет оплачиваешь 1 раз путёвку, по прилёту платишь за визу, и всё (была пятнашка, потом вроде больше сделали). Дальше не тратишь вообще ничего, в любое время ешь-пей. Некоторые, правда, умудряются чипсы покупать rofl
              Египет закрыт, и в этом году вряд ли откроется. Южане воспользовались этим и в 2-3 раза цены подняли, при этом сервис остался на прежнем уровне. В Египет получается дешевле, даже с учётом подорожания доллара в 2+ раза и перелёте «через нелицо».

              Рейтинг: 0
              • Да, каждый крутится как может… smile А цены подняли — согласна, до Египета югу РФ далеко, очень….

                Рейтинг: 1
  3. Сколько полезных свойств таит в себе подтягивание на перекладине. Не ожидала) Даже не знаю теперь как быть… заказать что ли мужу перекладину дома сделать smile

    Рейтинг: 2
    • Жанна, пусть будет. Подтягиваться не обязательно, можно хотя бы просто висеть)

      Рейтинг: 1
      • Висеть — это хорошо, уже значительно проще! Можно и вверх ногами, тоже полезная вещь smile

        Рейтинг: 1
        • Жанна, вверх ногами можно и без турника, с упором ногами в стену.
          В детстве меня бабуля гоняла всегда, говорила нельзя, кровь к голове прильёт)

          Рейтинг: 0
          • Про бабулю это ты точно вспомнил smile Они такие у нас!
            А я сейчас и без стенки стойку на голове могу делать. Ширшасана называется smile

            Рейтинг: 1
            • Жанна, это что за ругательное слово? Асана ещё ладно, пообвык уже rofl

              Рейтинг: 0
              • Андрей, ты меня рассмешил) Хотела свою фотографию в стойке на голове приложить к комментарию, но она не очень приличная (одежда не полностью smile ) не готовилась я как-то…

                Рейтинг: 1
  4. Пол года! В качалке. Регулярно. А до этого еще черти сколько других занятий. Но нет — как не подтягивалась, так и не могу

    Рейтинг: 2
  5. У меня во дворе стоит мной сооружённый турник. Поэтому подтягивание, без соблюдения строгих правил, осуществляю уже более двадцати пяти лет. Ничего, втянулся, что и советую другим.

    Рейтинг: 2
    • Алексей, здравствуйте!
      Вы молодец! Куда проще плакать, что нет турника, фитнес дорого, да и вообще времени не хватает.

      Рейтинг: 1
  6. Папа Дима

    Я подтягиваться любил лесенкой: 1 раз, через минуту 2 раза, потом 3 и выше, после контрольной точки, 8 например, отсчет вниз. Поокреп — стал в бронежилете подтягиваться. Мне нравилось smile

    Рейтинг: 1
  7. Папа Дима

    Подошел к турнику. Запрыгнул, подтянулся 1 раз. Отдыхаю минуту. Запрыгнул, подтянулся 2 раза. Отдыхаю минуту, засекаю по часам. Так до 6 раз, например. Потом вниз: 5, 4, 3, 2, 1. Все, сегодня не подтягиваюсь. Иду и отжимаюсь на брусьях. Завтра лесенка на брусьях, подтягивание один подход др упора. Послезавтра лесенка на турнике и т.д.

    Рейтинг: 2
  8. Вот спасибо за ценные советы. Теперь с умом подойду к тому, как своих мальчишек научить подтягиваться. они у меня разные — одному легче дается, а другому сложнее, будем пробовать разные подходы (благо турник есть в саду). smile

    Рейтинг: 1

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Добавьте изображение (jpg/gif/png)

Авторизация

Регистрация

Пароль не введен

Генерация пароля