Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Иметь красивое «греческое» тело, четкие рельефы мышц в наше время уже не роскошь, а скорее дань моде. Для тех, кто желает быть всегда здоровым и молодым, это необходимость. Чтобы развить грудные мышцы и мышцы спины, мускулы рук, а так же пресс, нужно заниматься подтягиваниями на турнике.

Турник — самый простой гимнастический прибор, и каждый желающий может сделать его у себя дома. Подтягивание на перекладине не требует особого спортивного снаряжения, для занятий используется собственный вес занимающегося.

Новичку может показаться, что научиться подтягиваться с нуля просто, но это не совсем так. Существуют специальные правила и техника, чтобы данные занятия были максимально полезны и проходили без травм.

Что даёт подтягивание на перекладине?

• во-первых, с помощью турника мы можем поддерживать свой позвоночник в правильном положении и здоровом состоянии;
• оценить свою реальную физическую подготовку и узнать соотношение массы тела и развития мышц;
• увеличить выносливость и мышечную силу;
• избавиться от лишнего веса;
• скорректировать фигуру и приобрести красивые рельефные мышцы рук, плеч, груди, поясницы;
• сделать суставы и связки крепче.

Как приступать к занятию новичкам?

Тому, кто еще ни разу не пробовал подтягиваться, или пробовал и не получилось, стоит обратить внимание на облегчённые упражнения с различными тренажёрами и спортивным инвентарём.

Если вы занимаетесь в спортзале, то первые занятия можете выполнять так:

• Использование опоры. Высоту перекладины регулируете так, чтобы пальцы ног опирались о пол. При подтягивании тела, пальцы ног будут облегчать работу еще не окрепшим мышцам спины и рук.
• Подтягивания с использованием эспандера. Эспандер или резинка особенно подходит женщинам, но может применяться и мужчинами. На турнике закрепляют петлёй длинный резиновый пояс, в петлю помещают ступни, колени или можно закрепить его на ягодицах, и начинать занятие. При поднятии тела вверх пояс, сокращаясь, облегчает подъем.
• Занятия на невысоком турнике. Поперечину турника закрепляете от пола за 70-90 см. Выполняя вис, пятки должны опираться на пол. Целесообразнее держаться прямым хватом (ладони направлены от себя), высоту перекладины понемногу надо увеличивать, для большей нагрузки на мышцы.
• Вис на согнутых руках. Дотягиваетесь до перекладины так, чтобы подбородок был над ней, тело свободно, без раскачиваний, руки согнуты — фиксируем такую позицию на пару секунд, после чего плавно опускаемся книзу, ступни находят опору, лопатки сведены.

Если вы решили начать подтягиваться дома, то тут тоже есть несколько вспомогательных элементов:

• Обратные или негативные подтягивания. Они представляют собой начало упражнения с конечной фазы упражнения: опускание тела вниз, и распрямление рук. Нужно встать на стул или подскочить и повиснуть на пару мгновений на перекладине на согнутых руках, подбородок находится над турником. А потом медленно выпрямлять руки и опускать тело на землю.
• Поддерживания за талию. Можете воспользоваться помощью друга или подруги, попросив их придерживать вас за талию, пока вы будете подтягиваться по всей амплитуде, под их контролем.
• Подтягивания частичные. При трудностях подтягивания по всей амплитуде, старайтесь тянуться вверх насколько возможно. Задерживаемся на крайней точке и повторяем снова. С каждым занятием надо осиливать большую высоту подтягивания.

Подготовка перед началом занятий

Обязательно перед самим подтягиванием надо подготовить свое тело к непривычной нагрузке. Нужно правильно стать в стойку: ровный торс, руки направлены вниз, ноги расставлены на уровне плеч.

• делаем разминку позвонков шеи (наклоны головой влево, вправо, вперёд, назад, круговые вращения головы);
• совершаем широкие взмахи вверх руками;
• взмахи руками по кругу;
• скрещиваем руки перед собой поочерёдно;
• вращаем суставами кистей;
• поворачиваем туловище кругом, следом — наклоны в стороны до упора;
• разминаем торс: верхняя часть тела не двигается, а вращается только средняя часть тела, руки широко расставлены;
• выполняем наклоны туловища вперед;
• делаем махи ногами, поднимаемся на носочки, вращаем ступнями по кругу.

Способы хвата

Есть 3 способа обхватывания турника кистью:

• Прямой хват (ладошки расположены от себя), он развивает спину и плечи.
• Обратный (рука держит турник снизу, ладонями к себе), развивает мускулы рук.
• Смешанный (одна рука снизу расположена, другая сверху), он тоже полезен, но часто использовать не надо.

Существует еще понятие ширины хвата (соотношение рук между собой). Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки на спину. Но при слишком большом хвате мышцы работают не до конца из-за того, что сокращается амплитуда. При обратном широком хвате надо подтягиваться не спеша, чтобы не травмировать связки.

Формируем грамотную технику подтягиваний

Подтягиваться на турнике с самого начала занятий нужно правильно, тогда результат придет быстрее и легче. Существуют такие правила:

1. Правильное положение на турнике — хват ладошками наружу (прямой), руки расположены ровно, кисти — чуть шире плеч, ноги зафиксированы свободно, не доставая до пола, пятки соприкасаются, тело зафиксировано без раскачиваний.
2. Лопатки сводим вместе, делая выдох, медленно подтягиваем подбородок за перекладину, локти «смотрят» в землю. Поднимаясь на поперечине, плечи отводим назад, грудную клетку выставляем вперёд.
3. На мгновение фиксируем висячее положение.
4. Делаем вдох и медленно опускаем тело в начальное положение.

Движения надо выполнять плавно, без резких рывков, но с силой. Все занятия на подтягивание выполняйте, соблюдая данную технику, пока это не станет для вас нормой.

Поддержка сайта

С удовольствием создаю годный контент. Буду очень признателен, если вы поддержите мои усилия:

днём интернета
шоколадкой для работы мозга
коробочкой ароматного чая для бодрости
продлением хостинга на +1 месяц

Автор публикации

2 070

не в сети 5 месяцев

x64 (aka andi)

Комментарии: 2893Публикации: 405Регистрация: 02-04-2009

(1 голосов, в среднем: 5,00 из 5)

Загрузка...